Home / Dinh dưỡng / Thực đơn ăn uống / Gợi ý bữa ăn gia đình đủ chất dinh dưỡng và tiết kiệm

Gợi ý bữa ăn gia đình đủ chất dinh dưỡng và tiết kiệm

Một bữa ăn gia đình ngon và đầy đủ chất dinh dưỡng luôn là điều quan tâm của các chị em nội trợ. Những thực đơn món ăn hàng ngày trong gia đình dưới đây theo gợi ý của chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bà nội trợ vừa chọn được món ngon mà tiết kiệm, lại đủ chất cho các thành viên trong nhà.

Những nhóm chất quan trọng

Chất bột đường

Chất bột đường có trong gạo, ngũ cốc, bánh mỳ…

Có trong các loại ngũ cốc, khoai củ: gạo, mì, bánh mì, nui, bún, miến, khoai lang, khoai môn, đường, bắp, trái cây… chiếm 60-65% tổng năng lượng. Những loại thực phầm này thường có trong bữa ăn gia đình hằng ngày. Có chức năng quan trọng nhất là cung cấp năng lượng, 1 g Carbohydrat cung cấp 4 kcal năng lượng. Ngoài ra, chất bột đường còn có tác dụng cấu tạo nên tế bào và các mô, hỗ trợ sự phát triển não và hệ thần kinh đồng thời cung cấp những chất xơ cần thiết.

Các món ăn chay dễ làm cho bạn và gia đình

Chất béo (Lipid)

Chất béo có nhiều trong bơ, sữa, trứng…

Có trong dầu, mỡ, bơ… Có tác dụng cung cấp năng lượng ở dạng đậm đặc nhất (1 g chất béo cung cấp 9 Kcal năng lượng), nguồn dự trữ năng lượng (mô mỡ), giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K.

Chất đạm (Protid)

Có trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, tàu hũ… Chất đạm đóng vai trò là nguyên liệu xây dựng tế bào cơ thể, các cơ, xương, răng…, nguyên liệu tạo dịch tiêu hóa, các men, các hormon trong cơ thể giúp điều hòa hoạt động của cơ thể. Nguyên liệu tạo các kháng thể giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật, vận chuyển các dưỡng chất. 1 g chất đạm cung cấp 4 kcal năng lượng. Rất cần thiết trong bữa ăn gia đình.

Chất đạm có nhiều trong các loại thịt, đặc biệt là thịt bò

Khoáng chất và vitamin

Trái cây và rau củ luôn cần thiết cho bữa ăn gia đình

Có trong rau, trái cây,… Chúng có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc cung cấp cho cơ thể vitamin và chất xơ. Mỗi ngày chúng ta cần bổ sung vào cơ thể từ 1-2 lít nước. Ăn nhiều rau củ, trái cây trong bữa ăn gia đình cũng góp phần vào nguồn nước hàng ngày. Giúp thanh lọc cơ thể, minh mẫn đầu óc và đặc biệt hỗ trợ tiêu hóa.Đồng quan điểm, thạc sĩ, bác sĩ Dzoãn Thị Tường Vi (nguyên Trưởng khoa dinh dưỡng viện 198), cũng cho rằng chúng ta cần cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm trên cũng như nên ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm từ chúng. Ngoài ra khi ăn cần theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

⇒ Hướng dẫn nấu 50 món ăn dặm siêu bổ dưỡng cho bé tăng cân

Một số thực đơn cho bữa ăn gia đình bạn

Dưới đây là một vài gợi ý kết hợp 4 nhóm chất cần thiết trong thực đơn bữa ăn gia đình hàng ngày, khoảng 5-6 người, bao gồm ông bà, bố mẹ và con cái (trong tình trạng cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh, không kèm bệnh lý):

Thực đơn 1

– Thịt rang: Cần 0,4 kg thịt nạc. Có tác dụng bổ sung chất béo, đạm, sắt, thích hợp cho cả gia đình.

– Đậu luộc hoặc rán: Cần 4 bìa đậu. Có tác dụng bổ sung canxi, tốt cho răng, xương, hỗ trợ tiêu hóa,… Trẻ em và người già nên ăn nhiều.

– Canh sườn: Cần 0,5 kg bí xanh, 2 g sườn. Bí nhiều nước, chất xơ, vitamin, có tác dụng thanh nhiệt.

– Salad rau củ: Có tác dụng cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.

– Cơm: Cần 0,5 kg gạo. Là nguồn cung cấp chất bột đường duy nhất trong bữa ăn gia đình

Tráng miệng: 1 kg dưa lê. Loại quả này chứa nhiều vitamin A, B, C và chất khoáng như magie, natri khá cao, không có cholesterol.

Thực đơn 2

– Vịt om sấu: Cần 1 kg vịt + 2 g sấu. Thịt vịt có tác dụng cung cấp chất đạm vượt trội so với thịt bò, heo, dê, cá, trứng. Ngoài ra, thịt vịt cũng có hàm lượng cao các chất dinh dưỡng như canxi, phốtpho, sắt, vitamin (B1, B2, A, D, E), acide nicotic….

Quả sấu chứa 80% nước, 1% acid hữu cơ, 1,3% protid, 8,2% glucid, 2,7% cellulose, 0,8% tro, 100 mg% calcium, 44 mg% phosphor, với sắt và 3 mg% vitamin C. Có thể trị ho, tiêu đờm, sử dụng trị nhiều bệnh chứng như nhiệt miệng khô khát, ngứa cổ, đau họng.

– Rau muống luộc hoặc xào: Cần một bó rau muống. Có tác dụng cung cấp chất xơ và vitamin.

– Bầu nấu tôm nõn: Cần 0,5 kg bầu + 0,5 kg tôm nõn. Đây là món ăn thanh mát cho cơ thể.

– Cơm trắng: Cần 0,5 kg gạo.

Tráng miệng: 1 kg dứa: Giúp xương chắc khỏe, chống oxy hóa, cung cấp chất xơ, vitamin, dễ tiêu, chống viêm, đông máu…

Nguồn: Antoanvesinh

 

Check Also

Người ăn chay khỏe mạnh hơn người ăn thịt?

Một nghiên cứu gần đây tiến hành trên 166.000 người trưởng thành ở Vương quốc …

Bình luận

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *