1. Ngũ cốc ăn sáng, tiện lợi nhưng sở hữu đủ dinh dưỡng?
Ngũ cốc ăn sáng mang phổ biến loại sản phẩm, chúng với thể được làm cho từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc đã qua chế biến, được bổ sung hoặc ko bổ sung thêm vitamin và khoáng vật và các thành phần khác như quả hạch, hạt và trái cây sấy khô.
Cụ thể, hồ hết những mẫu ngũ cốc chế biến sẵn thường được làm từ ngũ cốc tinh luyện. Ngũ cốc tinh luyện là loại ngũ cốc đã được tinh luyện và cái bỏ lớp cám và mầm bên ngoài. Dòng ngũ cốc này được chế biến và thêm phụ gia, hương liệu để khiến cho phong phú hương vị hơn. Chúng thường trải qua giai đoạn tinh luyện, trộn, ép, sấy khô, tạo hình và thậm chí sử dụng chất nhuộm màu và khiến ngọt để phát triển thành hấp dẫn và ngon mồm hơn nhưng không còn các thành phần tự nhiên như cám, chất xơ, vitamin.
Về thực chất, ngũ cốc chế biến sẵn ăn liền cũng là một loại thức ăn nhanh giàu carbohydrate, cất nhiều tuyến đường và ko với hoặc rất ít chất xơ. Các dòng ngũ cốc ăn sáng này thường thực sự không phải chăng cho sức khỏe, ko cân đối về dinh dưỡng, ngay cả khi chúng được bổ sung thêm vitamin và khoáng vật. Tuy nhiên cũng sở hữu một số loại ngũ cốc ăn sáng thấp cho sức khỏe nếu tiêu dùng ngũ cốc nguyên hạt giữ lại chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất trùng hợp. Dù rằng nó với thể ở dạng nguyên hạt hay xay thành mảnh nhỏ hơn miễn là sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, mang thể mang ít hoặc không thêm trục đường hoặc thêm trái cây khô.
Trong khi ngũ cốc tinh chế không tốt thì ngũ cốc nguyên hạt mang phổ thông lợi ích cho sức khỏe. Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu vitamin B và chất chống oxy hóa, giúp bảo kê tế bào khỏi bị hư hại. Do chẳng phải chế biến kỹ nên chúng cất phổ thông chất xơ, kết liên với những axit béo như LDL cholesterol và có chúng ra khỏi cơ thể trước khi chúng với thể làm tắc nghẽn động mạch và dẫn tới đau tim, đột quỵ. Nghiên cứu cho thấy, việc chọn lọc ngũ cốc nguyên hạt và những nguồn carbohydrate chất lượng cao, ít chế biến và cắt giảm ngũ cốc tinh chế sẽ cải thiện sức khỏe. Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát mức cholesterol, cân nặng, áp huyết, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái dỡ con đường, bệnh tim. Chúng cũng là nguồn thức ăn cho vi khuẩn sở hữu lợi trong hệ vi sinh vật con đường ruột giúp giảm viêm trong cơ thể.
hai. Cách thức ăn ngũ cốc rẻ cho sức khỏe
hai.1. Chọn ngũ cốc ít đường
Yếu tố chính khiến cho 1 số chiếc ngũ cốc ăn sáng không lành mạnh là hàm lượng tuyến phố cao. Bạn nên chọn ngũ cốc ăn sáng sở hữu không quá 5g con đường trong mỗi khẩu phần hoặc ko thêm các con phố mà chỉ cất tuyến đường bất chợt từ trái cây sấy khô như: nho khô, dâu tây khô, việt quất khô, táo khô…
2.2. Chọn ngũ cốc giàu chất xơ
Chất xơ ko chỉ tương trợ tiêu hóa và sản xuất thức ăn cho những vi khuẩn mang lợi trong ruột mà còn làm cho nâng cao cảm giác no. Nghĩa là: ví như bạn ăn một dòng ngũ cốc giàu chất xơ vào bữa sáng, bạn sẽ không bị đói chỉ sau một hoặc hai giờ. Ngược lại, lúc ăn ngũ cốc tinh chế thì khả năng bạn cảm thấy đói trở lại rất nhanh.
Nên chọn mẫu ngũ cốc ăn sáng sở hữu cất ít ra 5g chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn. Ngũ cốc sở hữu rộng rãi chất xơ cũng cho thấy thành phần của nó tiêu dùng đa dạng ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Cho nên, việc đọc nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần cũng rất quan trọng.
hai.3. Bổ sung protein
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein sẽ khiến nâng cao cảm giác no. Vì thế, bạn nên chọn loại ngũ cốc có ít nhất 5 – 6g protein mỗi khẩu phần, hoặc thêm protein vào ngũ cốc hoặc giảm khẩu phần ngũ cốc và thêm thực phẩm giàu protein vào bữa sáng
Ví dụ: thêm 1 cốc sữa sẽ bổ sung khoảng 8g protein hoặc 1 cốc sữa chua Hy Lạp sẽ phân phối khoảng 23g protein. Bạn cũng sở hữu thể chọn ăn kèm 1 bát ngũ cốc nhỏ sở hữu 1 số nguồn protein khác như: trứng, cá, ức gà…
2.4. Thêm những chiếc hạt để phân phối protein và chất béo lành mạnh
những cái hạt cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Chũng cũng cất ít carbs và là nguồn cung ứng vitamin và khoáng chất tốt. Hàm lượng chất béo lành mạnh cao trong những dòng hạt mang thể giúp cải thiện kiểm soát các con phố huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bổ sung những cái hạt trong khẩu phần ăn cũng giúp chúng ta mang cảm giác no lâu, do vậy sẽ sở hữu lợi cho người muốn giảm cân. Bên cạnh đó cũng cần lưu ý, những chiếc hạt cũng đựng đa dạng calo, ăn quá phổ biến lại có thể gây nâng cao cân. Bạn chỉ nên ăn một nắm nhỏ mỗi lần.
hai.5. Thêm trái cây để nâng cao hương vị, chất xơ và vitamin
Phối hợp trái cây tươi, đông lạnh hoặc sấy khô ko tuyến đường là một cách thuận tiện để nâng cao hương vị và dinh dưỡng cho bát ngũ cốc buổi sáng. Đặc biệt ví như cái ngũ cốc ham mê của bạn là ngũ cốc tinh chế thiếu chất xơ.
Tuy nhiên, những dòng trái cây như: táo, dâu tây, việt quất, mâm xôi, chuối… còn cung ứng phổ thông vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và khi thêm chúng sẽ với vị ngọt mà không cần thêm trục đường.
(Nguồn: Sưu tầm)
